Przygotowanie meczowe bramkarza
Przedstawiamy kolejny z cyklu "O bramkarstwie słów kilka" artykuł. Tym razem poświęcony przygotowaniu meczowemu bramkarza.
W dniu meczu
1. Należy pamiętać, żeby nie spożywać żadnych posiłków na około 4 godziny przed meczem, ponieważ proces trawienia wymaga czasu i siły, którą możemy spożytkować podczas meczu.
2. Najlepiej jest pić napoje niegazowane lub/i izotoniczne, wzbogacone witaminami i mikroelementami, które w czasie wysiłku fizycznego wytrącamy z organizmu
3. Oczywiście należy pamiętać o zabraniu ze sobą sprzętu bramkarskiego na różną pogodę (szczególnie chodzi o korki, tzn. lanki i wkręty)
4. Nie możemy też zapomnieć o odpowiednim nastawieniu psychicznym – trzeba zawsze myśleć pozytywnie! Nie ma tu miejsca na nerwy – trzeba czuć się pewnym siebie i swoich umiejętności!
Przed meczem (rozgrzewka)
1. Rozpoczynamy od lekkiego rozbiegania w formie truchtu (najlepiej jest to robić w "miejscu pracy", czyli w polu karnym poznając przy okazji jego podłoże (nierówności, kamienie...)
2. Następnie dalej w truchcie rozgrzewamy górne partie ciała poprzez różne rodzaje wymachów ramion (przód, tył, na przemian) oraz dolne partie wykonując ćwiczenia np. przekładanka, krok odstawno-dostawny, skipping
3. Kolejną ważną czynnością jest rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni barków i szyi (kręcenia głową), mięśni grzbietu poprzez różnego rodzaju skrętoskłony i krążenia biodrami, mięśni nóg – odwodzenie i przywodzenie, dociąganie pięty do pośladka, dociąganie kolana do klatki piersiowej, wymachy nóg, stawów kolanowych – krążenia kolanami w różne strony, razem i osobno, stawów skokowych wykonując wspięcia na palce; a także nadgarstków, wykonując krążenia w różne strony razem i osobno
4. Po części wstępnej i ćwiczeniach rozgrzewająco-rozciągajacych przechodzimy do rozluźnienia poszczególnych partii mięśni, można to zrobić poprzez najzwyklejsze pogranie z partnerem "klepki", odpoczywamy wtedy, regulujemy oddech i przygotowujemy się do kolejnego etapu rozgrzewki
5. Ćwiczący siada na ziemi naprzeciwko stojącego partnera, który dorzuca piłkę raz na prawą, a raz na lewą stronę (tzw. kołyska bramkarska)
6. W tej samej pozycji partner dorzuca ćwiczącemu piłkę za głowę, ten robiąc brzuszki łapie ją i odrzuca
7. Ćwiczący z kolan interweniuje najpierw kilka razy w jedną, a później tak samo w drugą stronę do piłek uderzanych przez kolegę (za każdym razem wraca do pozycji wyjściowej-klęku)
8. Ćwiczący leżąc na brzuchu łapie nad głową unosząc tułów piłkę dorzucaną przez partnera i po opadnięciu na ziemię wypycha ją z powrotem do kolegi
9. Następnie stojąc kolega uderza nam kilkanaście piłek "na chwyt" bez upadku o różnej sile i na różnej wysokości (najczęściej w tym przypadku partner stoi w odległości 8-10 metrów)
10. Kolejne strzały kolega może oddawać z okolic linii pola karnego. Powinny to być "soczyste" strzały na boki, które zmuszą bramkarza do interwencji pamiętając jednak, żeby strzały były w zasięgu bramkarza! (NALEŻY BEZWZGLĘDNIE PAMIĘTAĆ, ŻE TO BRAMKARZ MA SIĘ ROZGRZAĆ, A NIE KOLEGA SOBIE POSTRZELAĆ). Ważne, by bramkarz interweniował przy KAŻDYM strzale, zmierzającym w światło bramki – utrwala to właściwy nawyk.
11. Na zakończenie tej części rozgrzewki bramkarz powinien wyłapać po kilka wrzutek z jednej i drugiej strony boiska w różne sektory pola karnego
Przed samym meczem.
Po takiej rozgrzewce do bramkarza dołącza reszta drużyny, która oddaje strzały z różnych pozycji na boisku (trzeba pamiętać, żeby bramkarz, który będzie bronił w meczu, nie bronił zbyt dużej ilości strzałów, ponieważ może to spowodować brak siły i świeżości w czasie gry). Po rozgrzewce bramkarz schodzi do szatni trochę wcześniej niż reszta drużyny, żeby mógł w spokoju przebrać się w strój meczowy. Warto też odświeżyć się przemywając twarz i kark chłodną wodą.
Podana przeze mnie rozgrzewka jest przykładową formą przygotowania bramkarza do meczu, trzeba pamiętać, że ilość ćwiczeń, ilość powtórzeń, a także ich kolejność należy dopasowywać do możliwości i preferencji konkretnego bramkarza.
Dla KobiecaPilka.pl : Krzysztof Wajda (treningbramkarski@interia.pl)
Autor jest trenerem w szkółce bramkarskiej KeeperLeo.
1. Należy pamiętać, żeby nie spożywać żadnych posiłków na około 4 godziny przed meczem, ponieważ proces trawienia wymaga czasu i siły, którą możemy spożytkować podczas meczu.
2. Najlepiej jest pić napoje niegazowane lub/i izotoniczne, wzbogacone witaminami i mikroelementami, które w czasie wysiłku fizycznego wytrącamy z organizmu
3. Oczywiście należy pamiętać o zabraniu ze sobą sprzętu bramkarskiego na różną pogodę (szczególnie chodzi o korki, tzn. lanki i wkręty)
4. Nie możemy też zapomnieć o odpowiednim nastawieniu psychicznym – trzeba zawsze myśleć pozytywnie! Nie ma tu miejsca na nerwy – trzeba czuć się pewnym siebie i swoich umiejętności!
Przed meczem (rozgrzewka)
1. Rozpoczynamy od lekkiego rozbiegania w formie truchtu (najlepiej jest to robić w "miejscu pracy", czyli w polu karnym poznając przy okazji jego podłoże (nierówności, kamienie...)
2. Następnie dalej w truchcie rozgrzewamy górne partie ciała poprzez różne rodzaje wymachów ramion (przód, tył, na przemian) oraz dolne partie wykonując ćwiczenia np. przekładanka, krok odstawno-dostawny, skipping
3. Kolejną ważną czynnością jest rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni barków i szyi (kręcenia głową), mięśni grzbietu poprzez różnego rodzaju skrętoskłony i krążenia biodrami, mięśni nóg – odwodzenie i przywodzenie, dociąganie pięty do pośladka, dociąganie kolana do klatki piersiowej, wymachy nóg, stawów kolanowych – krążenia kolanami w różne strony, razem i osobno, stawów skokowych wykonując wspięcia na palce; a także nadgarstków, wykonując krążenia w różne strony razem i osobno
4. Po części wstępnej i ćwiczeniach rozgrzewająco-rozciągajacych przechodzimy do rozluźnienia poszczególnych partii mięśni, można to zrobić poprzez najzwyklejsze pogranie z partnerem "klepki", odpoczywamy wtedy, regulujemy oddech i przygotowujemy się do kolejnego etapu rozgrzewki
5. Ćwiczący siada na ziemi naprzeciwko stojącego partnera, który dorzuca piłkę raz na prawą, a raz na lewą stronę (tzw. kołyska bramkarska)
6. W tej samej pozycji partner dorzuca ćwiczącemu piłkę za głowę, ten robiąc brzuszki łapie ją i odrzuca
7. Ćwiczący z kolan interweniuje najpierw kilka razy w jedną, a później tak samo w drugą stronę do piłek uderzanych przez kolegę (za każdym razem wraca do pozycji wyjściowej-klęku)
8. Ćwiczący leżąc na brzuchu łapie nad głową unosząc tułów piłkę dorzucaną przez partnera i po opadnięciu na ziemię wypycha ją z powrotem do kolegi
9. Następnie stojąc kolega uderza nam kilkanaście piłek "na chwyt" bez upadku o różnej sile i na różnej wysokości (najczęściej w tym przypadku partner stoi w odległości 8-10 metrów)
10. Kolejne strzały kolega może oddawać z okolic linii pola karnego. Powinny to być "soczyste" strzały na boki, które zmuszą bramkarza do interwencji pamiętając jednak, żeby strzały były w zasięgu bramkarza! (NALEŻY BEZWZGLĘDNIE PAMIĘTAĆ, ŻE TO BRAMKARZ MA SIĘ ROZGRZAĆ, A NIE KOLEGA SOBIE POSTRZELAĆ). Ważne, by bramkarz interweniował przy KAŻDYM strzale, zmierzającym w światło bramki – utrwala to właściwy nawyk.
11. Na zakończenie tej części rozgrzewki bramkarz powinien wyłapać po kilka wrzutek z jednej i drugiej strony boiska w różne sektory pola karnego
Przed samym meczem.
Po takiej rozgrzewce do bramkarza dołącza reszta drużyny, która oddaje strzały z różnych pozycji na boisku (trzeba pamiętać, żeby bramkarz, który będzie bronił w meczu, nie bronił zbyt dużej ilości strzałów, ponieważ może to spowodować brak siły i świeżości w czasie gry). Po rozgrzewce bramkarz schodzi do szatni trochę wcześniej niż reszta drużyny, żeby mógł w spokoju przebrać się w strój meczowy. Warto też odświeżyć się przemywając twarz i kark chłodną wodą.
Podana przeze mnie rozgrzewka jest przykładową formą przygotowania bramkarza do meczu, trzeba pamiętać, że ilość ćwiczeń, ilość powtórzeń, a także ich kolejność należy dopasowywać do możliwości i preferencji konkretnego bramkarza.
Dla KobiecaPilka.pl : Krzysztof Wajda (treningbramkarski@interia.pl)
Autor jest trenerem w szkółce bramkarskiej KeeperLeo.